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NOTE

6.3 《ACT就这么简单》

原始 VNote《ACT就这么简单》学习笔记的公开整理版；保留原有知识结构，VNote 私有或未发布笔记链接已转为普通文本。

Fitness约 5 分钟读完historical

这是历史学习笔记，可能存在过时或不完整的理解。

1. ACT的背景

一个人只要活着，难免会经历痛苦。这是因为

  1. 生活不易
  2. 不易的生活必然引发痛苦的情绪
  3. 正常的人类头脑会自动放大心理痛苦。

我想研究下有没有办法处理这些痛苦，于是发现了ACT这个工具

最大程度地激发人类潜力以让人们过上丰富而有意义的生活，同时有效地处理那些如影随形的痛苦

2. 什么是ACT

ACT是新一代认知行为疗法

英文的A是Action缩写，由此可见它是告诉我们如何采取行动的。

中文翻译过来是接纳与承诺疗法，

  • 所谓接纳：接纳引发我们痛苦的想法和情绪
  • 所谓承诺：根据价值观引导来采取行动

具体内容下文描述：

3. ACT的内容

3.1. ACT六边形

3.1.1. 心理灵活性

3.1.1.1. 过去
3.1.1.1.1. 接纳
  1. 是什么：接纳我们的情绪和想法。

比如一件事发生了会触动我们的感受，这些感受外显出来就是情绪，如喜怒哀乐焦虑恐惧等，大部分时候情绪和感受一致的，但是有些时候我们会压抑感受表达出其他情绪；这些情绪配合我们大脑的思考过程会产生诸多念头，即想法

  1. 为什么需要接纳：3.1.2.1. 经验性回避-对应接纳的反面
  2. 如何接纳：承认自己有这些想法并且是正常的
3.1.1.1.2. 认知解离
  1. 是什么：看见你的情绪和想法并后退一步。看见我们的想法而不是卷入其中，比如一件事发生了会引发我们思考，脑子里会产生诸多念头，这些念头就是想法
  2. 为什么需要认知解离：参考3.1.2.2. 认知融合-对应认知解离的反面
  3. 如何认知解离：消极情绪日志
3.1.1.2. 现在
3.1.1.2.1. 接触当下
  1. 是什么：将全部注意力投入到此时此地发生的事。比如我现在在写作，那么全情投入写作这件事
  2. 为什么需要接触当下：错失生活或者很难把事情做好
  3. 如何活在当下：正念
3.1.1.2.2. 以己为景
  1. 是什么：大脑有两个过程，一个是思考，另一个是观察。比如我现在正在写作，那么另一个我就在观察我写作
  • 思考性自我：负责思考，即评判想法
  • 观察型自我：负责观察，即注意到想法
  1. 为什么需要以己为景
  2. 如何以己为景：注意想法和命名想法+冥想呼吸。消极情绪日志更好，但是不能实时做
3.1.1.3. 未来
3.1.1.3.1. 价值

  1. 是什么：三观

  2. 为什么需要价值观：为人赋能，人生需要方向感

  3. 如何梳理价值观：《当我在焦虑的时候我在思考些啥-我是如何理解人生的》

  4. 如何处理价值观冲突？

如果是时间分配的问题，比如把时间分配在爱还是工作上，这是时间冲突不是价值观冲突 如果真的是两难困境，那么

  1. 承认陷入两难困境，其实就是一个问题有多个解决方案
  2. 收益成本分析，每个解决方案的优点和缺点
  3. 大声说出来坚定自己的选择
3.1.1.3.2. 承诺行动
  1. 是什么：为所当为，朝向价值的行动，包括身体活动和心理活动
  2. 为什么需要行动：只有方向不行动，什么都不会改变的
  3. 如何行动：人生规划

3.1.2. 心理僵化

3.1.2.1. 经验性回避-对应接纳的反面

  1. 是什么：主动阻止感觉和想法的支配，包括抗争和回避，本质上源于人类的战斗和逃跑反应

  2. 为什么经验性回避如何引发痛苦 以社交为例，

  3. 回避：假设我在社交场合感到焦虑，为了回避那些焦虑的感觉，我停止了社交活动

  4. 只倾听：尝试通过扮演“好的倾听者”来减少我在社交场合的焦虑

  5. 药物：服用安定或其他能改变心境的药物来减轻我的焦虑

  6. 忍受：不顾我的焦虑，紧咬牙关去社交，也就是忍受我的感受

    1. 忍受 和 接纳是不同的
3.1.2.2. 认知融合-对应认知解离的反面

  1. 是什么：被动的受到情绪和想法的支配 举例：把手当作想法和情绪，慢慢覆盖到脸上

  2. 融合的类型

    1. 与过去融合
      1. 被过去的想法的情绪钩住
    2. 与未来融合
      1. 被未来的担忧钩住
    3. 与自我概念融合
      1. 自我描述和自我评价的想法和情绪钩住
    4. 与理由融合
      1. 我不能做X（重要行动），因为……
    5. 与规则融合
    6. 与评判融合

  3. 为什么融合会有引发痛苦

3.2. ACT三角形

将六边形以功能单元划分，两两组合，变成了三角形

  1. 开放：包括接纳和认知解离
  2. 活在当下：包括接触当下和以己为景
  3. 做重要的事：包括价值和承诺行动

3.3. ACT与正念

正念+价值引导的行动=ACT 正念不是冥想

4. 选择点工具

4.1. 背景

简化ACT模型的复杂度

4.2. 是什么

一个工具，快速地描述问题，确定痛苦的来源，并形成处理问题和痛苦的ACT方案

我们每个人每时每刻都在做事，以具体的一件事为例

4.2.1. 情绪、想法和感受

这件事引发我们的想法和感受是什么

4.2.2. 脱钩与钩住

脱钩：对应ACT心理灵活性中的四个正念核心过程：接纳、认知解离、以己为景和接触当下。 钩住：对应ACT僵化中的远离经验性回避、认知融合、不灵活的注意和自我概念融合

4.2.2.1. 脱钩技巧

1. 承认痛苦和难受：接纳+认知解离 2. 链接身体： 3. 投入正在做的事：接触当下 其实就是3.1.1. 心理灵活性各个小节的如何

4.2.3. 趋向行动和偏离行动

趋向行动：我们做的事是朝向价值观的。对应ACT心理灵活性中的价值和承诺行动 偏离行动：我们做的事是原理价值观的。对应ACT僵化中的远离价值和无效行动。

如何区分两者呢？

并不是说对的、正确的这种就是趋向行动。比如喝酒是我的工作，那么是趋向行动，比如喝酒是为了逃避生活，那么是偏离行动

5. 个人如何应用ACT

  1. 梳理自己的价值观：三观
  2. 面对脑海中有很多想法/选择/痛苦的时候
    1. 首先回到当下
      1. 深呼吸，把注意力集中到当下
      2. 承认自己有这些想法，是正常的，不要主动的对抗或逃避，也不要被动的卷入其中
      3. 注意到这些想法，为这些想法命名，不要去评判
    2. 其次使用选择点工具
      1. 底部：情景、认知、感受使用消极情绪日志
      2. 右边：采取价值观导向的行动

6. 心理治疗师如何应用ACT

6.1. 建立良好的咨访关系

6.2. 签署知情同意书

6.3. 收集来访者的成长史

  1. 来访者的主诉
  2. 初步价值评估
  3. 目前的生活状况
  4. 过去的相关经历
  5. 心理僵化
  6. 动机因素
  7. 心理灵活性
  8. 来访者的资源

6.4. 确立行为目标

  1. 情绪目标=我想感觉怎样
  2. 行为目标=我想做什么

7. 参考

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