2.1 《健身营养全书》

1. 水

环境湿度越大，汗液越不容易蒸发，需要补充更多的水 水也是属于肌肉细胞的一部分，肌肉里的肌糖原被消耗，那么水会被释放出来，所以看起来干瘪了 水分增加，细胞增大，蛋白质合成的起始信号 腹泻有好几种类型，渗透性腹泻无需担心 每天喝够水，1.5L，尿液不要太黄（肾脏工作压力小）即可 碳水化合物、脂肪、蛋白质分解会产生代谢水 淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1个多小时；脂肪的胃排空速度最慢，需要6个多小时；蛋白质居中，约3个多小时 耐力训练者（少于90分钟）只需要和矿泉水就可以了，不需要等渗饮料，不需要补充电解质（即矿物质） 力量训练者训练中补充富含钠（400-1100mg/L）的矿泉水，训练后补充富含钠、钙、镁的矿泉水 咖啡因可以提高兴奋度进而提升运动成绩 喝酒不利于减脂和增肌

2. 碳水化合物

碳水化合物就是糖。糖类：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖、淀粉 只要是正常人，那么胃的消化吸收效率差不多，不存在胖不了、瘦不了的情况 水果果糖含量并不高，真正高的是蜂蜜、蔗糖 果糖吃多了不太健康，因为代谢是通过肝脏，几乎不会触发胰岛素分泌 半乳糖也需要经过肝脏，几乎不会触发胰岛素分泌 口服葡萄糖后，血糖水平迅速上升 麦芽糖会触发大量胰岛素分泌 长时间有氧运动后不建议吃过敏的东西，容易刺激肠胃 膳食纤维对减肥有帮助，饱腹感强 碳水每天吃够130g 长时间处于低碳水，那么糖异生（蛋白质、乳酸、甘油->糖）会发生。大多数情况是蛋白质，所以会丢肌肉 如果没有糖，那么蛋白质优于脂肪提供能量 糖的利用：氧化提供能量->糖原->转换成脂肪 碳水转换成脂肪的能力很弱，多于的糖会被肝脏储存在肌糖原中，然后睡觉时缓慢释放 力量训练要补充足够碳水 短时间内，摄入大量碳水不会造成体脂大幅增加，长时间内则会 脂肪的来源主要还是吃进去的，所以需要低脂饮食 肌糖原在哪块肌肉存储，就给哪块肌肉使用，不能转换成血糖 第二天酸痛不是乳酸的原因 低脂高碳水很不错 了解GI、GL，训练后吃高GI的食物，对增肌大有好处。同时补充蛋白质（1勺蛋白粉+40-50克葡萄糖） 肌酸也很不错 关键是促进胰岛素分泌，胰岛素有利于增肌但不利于减脂 规律的力量训练配合耐力训练对胰岛素分泌有好处

肌肉是在训练时撕裂肌纤维，然后在休息时恢复和生长，而恢复和生长所需的是碳水化合物和蛋白质 每kg体重需要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物 中等强度的耐力训练每周5天每次45分钟，燃脂好，高强度运动每周3天即可，两者结合最好 不要空腹运动，运动前并且早餐摄入高gi的碳水化合物和蛋白质增肌明显 运动后的瞬间可以吃高gi的食物进行快速恢复， 运动前后立即摄入碳水化合物以及运动后一小时内摄入可降低肌肉蛋白的分解 长期吃低gi高碳低脂的可以控制脂肪率并提升体重 运动后小口和含盐的水

燃脂低强度耐力长时间有效，中等强度最棒，高强度主要利用肌糖原。 每次运动45分钟，每周3次可以燃脂或者高强度力量每周3次 低强度耐力训练对减脂意义不大 无氧运动就是发力时呼气，还原时吸气 运动后肌肉细胞会有微损伤，此时胰岛素敏感性下降，但是不用在意，因为力量训练会提高胰岛素敏感性 代糖热量不用管，但是有甜味，可能会刺激食欲

3. 脂肪

男性健康的体脂率在15% 脂肪分为短链脂肪酸（直接进入血液）、中链脂肪酸（直接进入血液）、长链脂肪酸（饱和【动物性主食，固态】+不饱和【单不饱和（好）+多不饱和（w3好）】+反式脂肪酸【氢化植物油不好！！】） 高碳低脂饮食法：对于增肌和减脂相对其他饮食法更好 左旋肉碱没用 完美燃脂：运动时间、运动强度、运动频率。中等强度耐力训练，60分钟，每周5次。高强度只需要每周3-4天 保持体脂：耐力训练配合力量训练 清晨空腹运动有利于提高燃脂率，但是是否能减脂不清楚，晨练前吃高碳水影响燃脂，低碳水+高蛋白几乎不影响。空腹后吃高GI+高蛋白有利于增肌 运动中摄入碳水影响燃脂率 想要让脂肪真正减少，还是需要在一段时间内，让身体摄入的热量小于消耗的热量，

4. 蛋白质

谷物+种子 谷物+乳制品 谷物+豆类

没必要大量补充蛋白质，当然得吃足够 蛋白质的生物价越高越好，可以减少肌肉中蛋白质的分解 运动前后摄入蛋白质可以减少肌蛋白的分解 力量训练者只有进行艰苦的耐力训练配合规律的力量训练，体内的蛋白质需求才会增加，所以正常来说不必补充额外的蛋白质 力量训练者想要获得完美的增肌效果，需要补充充足的蛋白质和能量（每kg体重1.4-1.8g） 运动者每餐摄入每kg体重0.5g的蛋白质，并且两餐之间间隔的足够长，可以获得完美的增肌效果 运动后尽可能短的时间内摄入第一餐，可以获得完美的增肌效果 如果摄入了大量蛋白质对睾酮有不利影响，摄入脂肪可以解决这个问题 高蛋白饮食可以产生饱腹感，增加体热辐射，有助于体脂保持稳定 大量摄入蛋白质（比如每kg体重2.8g）目前的研究没有发现会对健康产生影响

5. 能量平衡

1大卡=1千卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦

肌酸对增肌有效。 完美效果：训练前一小时摄入10g肌酸，训练前半小时摄入乳清蛋白+葡萄糖，训练结束后立即摄入10g肌酸，半小时后摄入摄入乳清蛋白+葡萄糖，接着较短时间内摄入碳水化合物+蛋白质的大餐 能量需求=生热效应（10%）+活动代谢（30% 日常活动+体育活动）+基础代谢（60%） 要想增肌，体内的热量必须有盈余。即比基础代谢+500千卡 能量估算：基础代谢=去脂体重22+500=48.122+500=1559千卡，接着乘上一个系数，如果是训练日那么1.81559=2806，非训练日1.51559=2338 半勺蛋白粉+牛奶 192+350 1.5碗米饭+肥牛+青菜+两个鸡蛋 2501.5+762+150 包子+牛奶 223+192 一勺蛋白粉+10g葡萄糖 1.5碗米饭+猪肉 500+150+2501.5+274

2501.5+762+150+192+350+223+192+500+150+2501.5+274

长期的减脂=加强饱腹感+降级食欲 食欲：运动后食欲会增加还是减少看个人 食物的能量密度：体积大、含水量大的有利于减脂

49.9 87.6 71 82.9 25

6. 微量营养素

维生素 常量元素+微量元素：奶制品+鱼

7. 饮食法

可选择的食物多 最大程度减脂最小程度减肌 长期坚持

7.1. 低脂饮食法

能够迅速减脂 低脂饮食法+大量运动 使用大量水果和蔬菜 少食多餐

7.2. 地中海饮食法

增肌 减脂都可以，操作灵活

糖尿病饮食管理：升糖指数及血糖负荷