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NOTE

2.2 饮食

原始 VNote《饮食》笔记，保留原有结构与历史学习记录。

Fitness约 5 分钟读完historical

这是历史学习笔记，可能存在过时或不完整的理解。

1. 健康饮食是什么

能量平衡+营养素平衡

2. 营养素平衡

食物中包含七大营养素

2.1. 蛋白质平衡

2.1.1. 蛋白质的摄入

动物类蛋白+植物类蛋白

2.1.2. 蛋白质的消耗

  1. 人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料
  2. 如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能

2.1.3. 蛋白质的平衡

动物类蛋白应占到蛋白总量的一半

2.1.4. 蛋白质失衡表现

  1. 摄入过少
    • 频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
  2. 摄入过多
    • 胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱
    • 肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒。所以，如果蛋白质摄入过多，超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害
    • 肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害

2.2. 碳水化合物平衡

2.2.1. 碳水化合物的摄入

谷薯杂豆等粮食类主食

2.2.2. 碳水化合物的消耗

提供能量

2.2.3. 碳水化合物的平衡

每天至少要吃够150克粮食

2.2.4. 碳水化合物失衡表现

  1. 摄入过多
    • 血糖不正常、腹部肥胖

2.3. 脂类平衡

2.3.1. 脂类的摄入

肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

2.3.2. 脂肪的消耗

供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等

2.3.3. 脂肪的平衡

动物脂肪占一半，植物脂肪占一半

2.3.4. 脂类失衡表现

肥胖、脑萎缩、不孕不育

2.4. 维生素平衡

维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒

2.4.1. 维生素A

2.4.1.1. 维生素A摄入
  1. 从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A
  2. 制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜
2.4.1.2. 维生素A缺乏的表现

夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

2.4.2. 维生素D

2.4.2.1. 维生素D摄入
  1. 从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
  2. 人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光
2.4.2.2. 维生素D缺乏的表现

骨质疏松、高血压、抑郁

2.4.3. 维生素B

2.4.3.1. 维生素B摄入
  1. 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
  2. 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
  3. 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
  4. 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
  5. 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
2.4.3.2. 维生素B缺乏的表现

上火、记忆力下降、消化不良

2.5. 矿物质平衡

2.5.1. 钙

2.5.1.1. 钙的摄入

奶和奶制品

2.5.1.2. 钙缺乏的表现

腿抽筋、哮喘、血压高等

2.5.2. 镁

2.5.2.1. 镁的摄入

新鲜绿叶菜和海产品

2.5.2.2. 镁缺乏的表现

早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作

2.5.3. 铁

2.5.3.1. 铁的摄入

吃动物肝脏、全血、肉鱼禽

2.5.3.2. 铁缺乏的表现

贫血

2.5.4. 锌

2.5.4.1. 锌的摄入

含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低

2.5.4.2. 锌缺乏的表现

发育迟缓、食欲不振

2.5.5. 碘

2.5.5.1. 碘的摄入

海产品

2.5.5.2. 碘缺乏的表现

甲状腺肿

2.6. 膳食纤维平衡

2.6.1. 膳食纤维摄入

水果和蔬菜

2.6.2. 膳食纤维消耗

  1. 可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖
  2. 非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中

2.6.3. 膳食纤维平衡

2.6.4. 膳食纤维失衡的表现

肥胖、血糖高、便秘、营养不良

2.7. 水平衡

2.7.1. 水的摄入

一个人每日的摄水量总和约为2500毫升，饮水，食物，物质代谢

2.7.2. 水的消耗

一个人每日的的输出总和同样约为2500毫升，肾脏、呼吸、皮肤、大便

2.7.3. 水的平衡

  1. 一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
  2. 是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了

3. 能量平衡

3.1. 能量摄入

七大营养素中有三样可以提供能量

3.1.1. 碳水化合物

碳水化合物每克产生4千卡能量

3.1.2. 蛋白质

蛋白质每克产生4千卡能量

3.1.3. 脂类

脂类每克产生9千卡能量

3.2. 能量消耗

3.2.1. 基础代谢

尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率

3.2.2. 运动

运动所消耗的能量

3.2.3. 食物消化

消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应

3.3. 能量平衡

总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖 总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦 总的摄入能量=消耗的能量=体重正常

  1. 标准体重 172-105=67kg
  2. 需要消耗的总能量 67*35=2345
  3. 计算三大能量比例
    • 碳水化合物：2345*0.55=1290KJ 1290/4=322g。
      • 粗粮、细粮各占一半，即322/2=161g
      • 一个包子50g，一碗饭250-450g
    • 蛋白质：2345*0.15=352KJ 352/4=88g。
      • 一个鸡蛋6g
      • 一瓶200ml牛奶6g
      • 100g肉类还有17-20g
    • 脂肪：2345*0.3=703KJ 703/9=78g。
      • 植物油和动物油各占一半，即78/2=39g
一份全谷物 ≈ 一拳 ≈ 180g
一份意面 一拳 ≈ 75g
一份叶菜 ≈ 一大捧 ≈ 80g
一份非叶蔬菜 ≈ 一拳 ≈ 80g
一份水果 ≈ 一小捧 ≈ 80g
一份肉 ≈ 一个手心 ≈ 100g
一份鱼 ≈ 一整只手掌 ≈ 150g
一份富含油脂的鱼 ≈ 一个手心 ≈ 100g
一份坚果 ≈ 一单手捧 ≈ 10g

4. 间歇性禁食

4.1. 是什么

在每天或每周的一段时间内不进食。着眼于什么时候吃而不是吃什么的问题

4.2. 方法

  1. 隔日禁食。一天正常饮食，次日完全禁食或少吃一餐（低于 500 卡路里）。
  2. 5:2 禁食。每周五天正常饮食，每周两天禁食。
  3. 16:8禁食/每日限时禁食。正常进食，但每天进食仅在 8 小时窗口内。例如，不吃早餐，但在中午时分吃午餐，晚上 8 点吃晚餐

4.3. 好/坏处

4.3.1. 好处

  • 减肥
  • 胰岛素抵抗
  • 炎症
  • 心脏健康
  • 癌症
  • 脑部健康
  • 抗衰老

4.3.2. 坏处

可能会有副作用，但通常会在一个月内消失。副作用可能包括：

  • 饥饿
  • 疲劳
  • 失眠
  • 恶心
  • 头痛

5. 参考

讨论

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