3.8 睡眠 · ThinkerQAQ

1. 什么是睡眠

一种自然的反复出现的生理状态。每日一定时间内各种有意识的主动行为消失，对外界环境刺激的反应减弱

2. 为什么需要睡眠

恢复体力：夜间生长激素分泌旺盛
恢复脑力：更容易接收新事物（海马体）+巩固记忆力（固定到神经结构中）+清理废物（其中有一种导致阿尔茨海默症的毒蛋白）+激发创造力（把一些新学到的元素的之前的元素整合起来）
控制情绪：杏仁核负责情绪，大脑的前额叶可以控制杏仁核，睡眠不足的情况下两者的沟通能力减弱，导致情绪不稳定；睡眠可以抚平白天的创伤，只保留记忆不保留情感
身体健康：睡眠是基础，可以增加免疫系统；在此之上还需要饮食和运动。

3. 睡眠是如何产生的

3.1. 生物钟/昼夜节律

何时保持清醒，何时想睡觉每个人的生物钟都是不同的，有些人可能24小时，有些人可能23小时

3.1.1. 褪黑激素

昼夜节律由大脑里的视交叉上核控制，释放一种激素叫做退黑激素让我们有困意在太阳下山后，9点开始分泌，夜里11—12点到高峰，到天亮时，已经几乎消失

3.1.2. 皮质醇

让我们保持清醒在早上十点达到高峰，而反应速度则是在下午三点达到最佳表现

3.2. 睡眠驱动系统/睡眠压力

从你清醒、起床的那一刻起，这个系统就开始为深度睡眠产生驱动力。你清醒的时间越长，活动得越多，晚上深层且持续的睡眠驱动力就会越大

3.2.1. 腺苷

腺苷越多，困意越大。睡觉后，腺苷被大脑清除

4. 睡眠是如何进行的

4.1. 什么是睡眠周期

通过对脑电波的研究发现，一整晚的睡眠可以分成4到5个循环，每个循环是接近1个半到2个小时（90分钟），每个循环就叫做睡眠周期

4.2. 睡眠周期的组成

4.2.1. 非快速眼动睡眠（NREM）

用于恢复体力，分为三个阶段：半睡半醒、浅睡、深睡人的呼吸变浅、变慢，均匀发生；心率变慢，血压降低，全身肌肉松弛，胃肠蠕动增加，基础代谢率低，没有明显的眼动表现

4.2.2. 快速眼动睡眠（REM）

用于恢复脑力进入睡眠约90分钟后，人体进入快速眼动状态，其特征是眼球快速转动。在这个阶段，人体的感觉功能进一步减退，肌肉也更加松弛。这时的血压较慢动眼睡眠时升高，呼吸稍快且不规则，体温、心率也有所升高如果这时候被叫醒，他通常会说他在做梦。一个人在快速动眼睡眠中，虽然脑波动得很快，但身体的肌肉受到压抑，反而没有力气。民间“鬼压床”说的就是这个

5. 失眠

5.1. 什么是失眠

客观：一周内至少三个晚上入睡困难或者睡眠维持困难主观：失眠是主观的判断，必须有日间的功能损害

5.2. 失眠病程

少于一个月是急性失眠一个月以上是慢性失眠

5.3. 失眠严重程度

5.3.1. 强度

30分钟入睡时间6-6.5小时

5.3.2. 频率

一周几次

5.4. 为什么会失眠

5.4.1. 易感因素

生物：天生兴奋系统高心理：焦虑+过度思考社会因素

5.4.2. 诱发因素

突然出现的事件生物心理社会

5.4.3. 维持因素

在床时间过多或者卧室中与睡眠无关的行为增加

5.5. 如何治疗失眠

失眠是个结果，你需要找到导致这个结果的原因，即身心失调

身体：心理：

5.5.1. 失眠的认知行为疗法（CBT-I）

《认知行为疗法咨询方案-7大心理问题》

5.5.1.1. 改正失眠认知

睡眠是为了休息，而躺着也是一种休息睡眠是连续的么？不是的，古代人就是睡1-4个小时，然后醒来1-2个小时，继续睡1-4个小时睡眠时长？够用就行，没必要8个小时，5.5小时核心睡眠接受失眠，享受睡眠使用智能穿戴设备来监控周期

5.5.1.2. 刺激控制疗法（SCT）

必选疗法，用于入睡困难+睡眠维持困难限制了清醒状态下躺在床上的时间和待在卧室以及床上的行为，为了加强床、卧室、就寝时间与快速稳定的睡眠之间的联系

感到困倦才上床
除了睡眠和性活动外不要待在卧室
醒来的时间超过15分钟离开卧室
再次有睡意时才回到卧室

5.5.1.3. 睡眠限制疗法（SRT）

可选疗法，用于入睡困难+睡眠维持困难通过睡眠日志记录时间，将在床时间限制至平均总睡眠时间

延迟就寝时间
固定觉醒时间
进步了就往前提就寝时间

5.5.1.4. 睡眠卫生教育

睡到第二天恢复精力
每天同一时刻起床
规律锻炼：避免临睡前3小时的锻炼;每周不少于3次，让身体养成规律的运动习惯。每次不少于30分钟，45~60分钟更佳。每次运动时心跳不低于130次/分钟，这样才能达到较好的消耗效果。
确保卧室舒适并且不受光线（尤其是蓝光）和声音的干扰
确保卧室温度适宜
规律进餐并且不要空腹上床：晚上九十点吃夜宵，吃完后休息1~2个小时再睡觉是比较好；吃色氨酸、钙、镁食物不错，入睡前1.5小时，可以饮用200毫升以内的非刺激性流食（如牛奶）或吃少量水果（如一根中等大小的香蕉）
晚上避免喝饮料
减少咖啡摄入：在下午过后或者睡前3~6小时应避免摄入含咖啡因的物质
避免饮酒
戒烟
别把问题带到床上
不要试图入睡
不要看时间
避免白天打盹：失眠午睡不要超过半小时，夜晚入睡前8小时尽量不要补觉

睡眠有两个系统合作，一个是生物钟，另一个是睡眠驱动系统揭开生物节律的奥秘----2017年诺贝尔奖失眠3P模型清醒的时间越长，活动的时间越多，活动的强度越大，欠下的睡眠债就越多。睡眠债越多，夜间就越容易进入深度睡眠运动

5.5.2. 放松训练

紧张分为3种：心理、身体、交感神经

5.5.2.1. 焦虑时间

每晚抽出半小时的时间

写在自己担心的事情
对这种事情进行分类
对每类事情思考解决方案

5.5.2.2. 认知重构

消极情绪日志

5.5.2.3. 伸展运动

5.5.2.4. 渐进式肌肉放松

焦虑症来练！惊恐发作来练！渐进性肌肉放松练习~_哔哩哔哩_bilibili

5.5.2.5. 冥想练习

腹式呼吸身体扫描

5.5.3. 光疗法

修正睡眠节律紊乱

起床后尽快接触阳光照射2-10分钟晚上尽可能减少人造光源接触，使用黯淡的红光低照度的光源会好些

5.5.4. 药物治疗

需要在医生指导之下适当的服用短期（不超过4周）、少量、间断使用

5.5.4.1. 镇静剂

俗称安眠药

5.5.4.1.1. 苯二氮䓬类

适合伴随焦虑症状，副反应大，成瘾性较高，半衰期长会干扰深度睡眠和快速眼动

5.5.4.1.2. 非苯二氮䓬类

见效快，副反应小，成瘾性较低，半衰期短

5.5.4.2. 其他具有安眠作用的药物

5.5.4.2.1. 抗组胺药

抗过敏药物大多有令人嗜睡的副作用，因此这类药物也可能被用于治疗失眠

5.5.4.2.2. 抗抑郁药

抗抑郁药具有令人嗜睡的副作用，因此也常被用于治疗失眠，尤其是心理障碍患者的失眠问题

小剂量服用不会干扰深度睡眠

5.5.4.2.3. 抗精神病药

目前并无相关实证研究支持这类药物可以有效地治疗失眠问题，但因为服用后会令人头脑昏沉而被误以为可以治疗失眠

5.5.4.2.4. 褪黑素

由人脑内的松果体分泌的一种天然激素，掌控着身体的昼夜节律适用于治疗由昼夜节律失调所致的睡眠障碍

5.5.4.3. 如何减药

每周逐渐减少用药剂量每周逐渐减少用药天数真正需要的时候才用药对于偶发性失眠，用放松和正念训练代替用药

5.5.5. 麻醉睡眠

5.5.5.1. 星状神经节阻滞

5.5.5.1.1. 星状神经节是什么

星状神经节位于第七颈椎两侧，因为它的形状像星星，所以取名星状神经节

5.5.5.1.2. 星状神经节阻滞是什么

将针穿刺进星状神经节的疏松结缔组织内，刺激毁损支配头面部、颈部、上肢及上胸部交感神经的方法，可使持续紧张的交感神经暂时放松，从而逐渐恢复自主神经系统的张弛平衡

优点：操作简单
缺点：有可能出现副作用

麻药进入椎动脉，中枢性神经抽搐，呼吸心脏停博。
损伤血管，穿刺部位出现血肿。
接近食管气管沟损伤喉返神经，导致声音嘶哑。
麻药进入蛛网膜下腔，全脊麻，呼吸抑制心动停止。
麻醉药物过敏。
刺伤胸膜顶或肺尖导致气胸。
导致膈神经阻滞出现嗝逆或腹呼吸减弱

5.5.5.1.3. 超声引导下的星状神经节阻滞治疗失眠

通过超声实时引导，将局部麻醉药物注入星状神经节周围及附近组织，从而使人体各相关系统保持动态平衡原发性睡眠障碍患者往往具有交感神经功能亢进，交感/副交感神经功能失衡等特点。这就导致人长时间处于应激状态下，过度觉醒，该睡的时候睡不着。星状神经节阻滞就是抑制这种兴奋，调节人体的植物神经功能，重新恢复到平衡状态

5.5.6. 饮食

5.5.6.1. 酒精

对睡眠没好处并且有坏处酒精是一种镇静剂，能让你更快的进入镇静状态但不是睡眠状态，可以通过脑电波的观察看出酒精会让你睡眠产生碎片，增加更多的醒来次数

5.5.6.2. 咖啡因

不同人对咖啡因的敏感度不同，咖啡因的半衰期是5-6个小时，所以最好在中午前喝同时也得注意除咖啡外含有咖啡因的食物，如黑巧克力等

咖啡因阻止困意的原理？通过和腺苷的受体结合，阻止腺苷发挥作用，但是腺苷不会清除，会一直积累，所以咖啡因效果过后，会更加困

5.5.6.3. 尼古丁

抽烟

5.5.6.4. 茶

茶碱 - 维基百科，自由的百科全书

和咖啡一样，也是腺苷受体拮抗剂，可阻断腺苷受体的作用

午饭和晚饭

中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。
晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静容易入睡。

5.5.7. 运动

白天运动刺激交感神经，晚上冥想刺激副交感神经